กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไม่ยากอย่างที่คิด แนะนำวิธีที่ทำได้จริง

อาหารหลัก 5 หมู่ ประกอบไปด้วย 

• คาร์โบไฮเดรต มีหน้าที่เป็นแหล่งให้พลังงานกับอวัยวะต่างๆ โดยอาหารกลุ่มนี้คือ ข้าว แป้ง และน้ำตาล

   

• โปรตีน มีหน้าที่เป็นองค์ประกอบของส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น เอ็นไซม์ เนื้อเยื่อในร่างกาย และกล้ามเนื้อ เวลาส่วนประกอบของร่างกายที่มีการสึกหรอหรือเสื่อมจากการใช้งาน โปรตีนที่รับไปก็จะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนก็คือ เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ ถั่ว นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส

   

• ไขมัน เป็นสารที่สะสมตามผิวหนัง ช่วยสร้างความอบอุ่นให้ร่างกาย และเป็นแหล่งพลังงานสำรองให้ร่างกาย ถ้าเราใช้คาร์โบไฮเดรตใกล้หมด ร่างกายก็จะนำไขมันมาใช้แทน โดยแหล่งอาหารจะมาจากน้ำมันต่างๆ หรือเนื้อสัตว์ติดมัน

   

• วิตามินและเกลือแร่ เป็นสารอาหารที่ไม่ได้ให้พลังงาน แต่ร่างกายจะนำไปใช้ประกอบกับเอ็นไซม์ต่างๆ ในร่างกายเพื่อให้ทำงานเป็นปกติ โดยมักจะอยู่ในผัก ผลไม้ ในเนื้อสัตว์ และแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี 

มีการสำรวจพบว่า อาหารที่คนวัยทำงานรับประทานโดยเฉลี่ยมีสัดส่วนของผักและผลไม้ไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ถ้าสังเกตจะพบว่าอาหารที่วางขายตามท้องตลาดจะมีข้าวหรือแป้ง เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือเส้นสปาเกตตีเป็นหลัก และอาหารมักจะปรุงด้วยการผัดหรือทอด มีส่วนของโปรตีนคือเนื้อสัตว์ ซึ่งจะมากหรือน้อยก็แล้วแต่ร้าน แต่ปัญหาหลักจะอยู่ที่ผักและผลไม้ เพราะผักจะมีแค่เคียงจานเพียงเล็กน้อย ส่วนผลไม้คนก็มักจะรับประทานกันน้อยลงเมื่อเทียบกับอดีต

แต่นอกจากผักผลไม้แล้ว การรับประทานอาหารจากแหล่งที่ดีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ก็สำคัญต่อสุขภาพไม่แพ้กัน

คาร์โบไฮเดรตที่ดี ควรเป็นแป้งที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรือผ่านการแปรรูปน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เพราะเมื่อผ่านการแปรรูปน้อยก็จะให้วิตามินและไฟเบอร์มาด้วย และแป้งที่ผ่านการแปรรูปน้อยเหล่านี้ เมื่อถูกย่อยเป็นพลังงานก็จะเป็นน้ำตาลในกระแสเลือด ที่ให้ระดับคงที่ต่อเนื่องนานกว่าแป้งที่ผ่านการขัดสี ทำให้เราอิ่มนาน และน้ำตาลที่ย่อยแล้วก็ไม่สูงจนเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน

ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ต้องระวังที่สุดคือน้ำตาล เพราะจะดูดซึมและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็ว เมื่อร่างกายเห็นระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเกินก็จะเอาไปเก็บเป็นไขมัน และด้วยระดับน้ำตาลที่สูงเร็ว-ต่ำเร็ว เราก็จะอยากกินอีกเรื่อยๆ จนกลายเป็นภาวะอ้วนหรือโรคเบาหวานได้

อาหารกลุ่มไขมันที่ดี คือไขมันที่ไม่อิ่มตัว ส่วนใหญ่จะอยู่ในน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดทานตะวัน ส่วนไขมันที่ไม่ดี โดยมากจากน้ำมันที่ทำจากกระบวนการแปรรูป ซึ่งจะได้ไขมันทรานส์ พบในเนยเทียม และน้ำมันในของทอดกรอบที่เป็นขนมซอง โดยกลุ่มไขมันทรานส์นี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหลอดเลือดหัวใจ

ในกลุ่มโปรตีน พบว่าเนื้อสัตว์ที่มาจากปลา ไก่ และสัตว์ทะเล จะมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าสัตว์เนื้อแดง เช่น หมู และวัว ดังนั้นการรับประทานเนื้อแดงบ่อยเกินไปก็อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองเช่นกัน

คำแนะนำในการเลือกซื้ออาหารนอกบ้าน 

1. ลองสำรวจร้านอาหารละแวกบ้านหรือออฟฟิศว่าร้านไหนมีอาหารหลากหลาย ร้านไหนมีข้าวกล้อง หรือร้านไหนที่ให้ผักเยอะ 

2. เมื่อพบร้านที่ใช่แล้ว ให้เลือกเมนูที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เลือกให้มีผักและโปรตีนมากพอ ถ้าต้องการคุมเรื่องไขมัน อาจจะกำหนดว่าต้องมีสัก 1 มื้อที่เป็นอาหารที่ไม่ใช่การทอดเลย แล้วเลือกแต่ของนึ่ง ต้ม หรือตุ๋นแทน เช่น ต้มจืดผักกาดขาว ไข่ตุ๋น ก๋วยเตี๋ยวน้ำ 

3. ปรับนิสัยการกินให้มีเมนูผักแซมเข้ามาเยอะขึ้น เช่น ถ้าไปร้านอาหารที่เป็นข้าวแกงหรืออาหารตามสั่ง อาจจะเลือกสั่งอาหารที่มีผักเป็นหลักมาด้วยทุกมื้อ 

4. ถ้ารู้สึกอยากรับประทานขนมกรุบกรอบ ให้ลองเตรียมผลไม้ที่มีความกรอบมาแช่ตู้เย็นไว้กินแทน เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ จะช่วยให้เราได้รับวิตามินและเกลือแร่จากผลไม้มากขึ้น 

5. พยายามเลือกกินแต่อาหารที่ปรุงจากของสด ไม่ผ่านการแปรรูป มาเก็บไว้กินในตู้เย็นก็ได้ ถ้าชอบกินขนมอบกรอบ อาจจะเปลี่ยนมากินถั่วลิสงหรือถั่วแระต้มแทน หรือคนที่ชอบไส้กรอก หมูยอ อาจจะปรับเป็นไข่ตุ๋นที่ทำกินเองในไมโครเวฟ หรือกินโยเกิร์ตหรือนม ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแทน 

ฟังเอพิโสดนี้จบแล้ว หลายๆ คนน่าจะเริ่มมีไอเดียในการปรับอาหารการกินในแต่ละวันของเราให้ครบ 5 หมู่มากขึ้น แถมยังมีเทคนิคดีๆ ที่ทำตามได้ไม่ยากในการเลือกสารอาหารที่เหมาะสมต่อร่างกายอีกด้วย สำคัญไปกว่านั้นคือต้องเริ่มทำ และทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อที่ความแข็งแรงจะได้อยู่คู่ร่างกายของเราไปนานๆ 

ติดตามฟังพอดแคสต์ Health Hacker ได้ทุกวันพุธและอาทิตย์ ทาง THE STANDARD Podcast ทุกช่องทาง